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跑步,会让你更健康
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                        跑步,让你更健康

跑步,是本能,也是生活习惯。对于生活在都市丛林的人们来说,它还是保护心脏和释放压力的健身方法。美国心脏协会和美国运动医学学院呼吁人们重视心脏健康,建议 18 岁到 65 岁的成年人每周五天、每天进行至少 30 分钟中等强度的运动锻炼,尤其是跑步。由于跑步涉及了大肌肉群运动,使得心脏跳动更加欢快,呼吸更加深沉,血液流动更为畅快。因此,跑步,尤其是我们称之为慢跑(jogging)的跑步方法,始终被运动医学界推崇为最为有效的促进心脏健康的有氧运动形态。

    “我喜欢跑步。”我的一位职场朋友一谈到跑步就有些兴奋。“在阳光充盈、微风摇曳的午后自在逍遥地跑上一会儿,疲惫立即消失,心情也变得美好起来。那种在有节律的呼吸中找回自我、轻轻抹去额头上汗水的感觉,真的让我很愉快。”的确,由于跑步的经济性、时效性和自由度,使得它成了许多都市白领、经理人和企业家们有情感投入、有生活乐趣的生命历程。美国前总统克林顿在回顾他的跑步感受时动情地说:“我最喜欢的跑步路线是:先出白宫西南大门,跑到草地广场上,然后向北跑到林肯纪念碑前,再往南跑到国会大厦,最后跑回来。在这样的跑步路途中,我遇到了很多有趣的人。而且,在美国的历史建筑之间跑步,我能体会到很多的乐趣。”

    跑步在世界范围内成为跨越财富、年龄、性别,跨越教育背景,既朝气蓬勃又积极乐观的生活方式,可以有效提高心血管系统向肌肉细胞提供带氧物质的能力。从运动生理学的角度说,跑步能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,从而为身体提供更丰富的营养。在无氧或混合代谢的条件下,跑步还能有效地提高最大吸氧量,增强身体转化乳酸的能力。从而使身体消耗脂肪的速度更快,适应运动强度的水平更高,耐缺氧能力更强。许多针对心脏疾病、高血压、肥胖症、骨质疏松和糖尿病的研究证明,跑步除了能够增强骨关节的韧性、帮助睡眠、恢复体力、减轻压力外,它还在人体的新陈代谢即消耗卡路里方面有特别的功效。科学家们曾特意对跑步与其他运动项目在同一时间内所消耗的卡路里热量进行过比较。实验表明,打一小时网球或骑一小时自行车可以消耗掉 400 左右的卡路里,而跑步则可以在同样的时间内消耗掉 920 个卡路里。

    跑步运动其实很讲究。你需要有专业的装备,包括透气性强、功能突出的跑步鞋和适应各种天气和季节的跑步服装。如果是户外跑步,那么一顶精神的帽子、一副酷型眼镜、一个心率跑表、一个带吸管和能装水的双肩包,以及防晒指数高于 30 的护肤霜,都是必要的。如果是居家跑步,你需要一款弹性跑板型、带心率遥测胸带、有预制训练程序、品质高超的家用电动跑步机。你需要看些跑步的书,掌握摆臂、抬腿、落地、缓冲、后蹬、上体位置、骨盆姿势、呼吸、换气等技术要领,并理解时间、频率和强度这三个基本训练要素的配合关系。如果有条件,你可以请一个教练,由他为你制定周、月、年度的训练计划;解释关于安静时、运动时、运动后的心率恢复时间,以及第二次呼吸、超量恢复、无氧域、乳酸界、能量代谢等方面的知识;为你提供准备活动、正式运动、放松伸展等三个阶段的强度和峰值点的建议;并带你体验匀速跑、加速跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑等训练方法的不同乐趣。你还需要为自己建立一个跑步档案,把每天的跑步时间、方式和强度以及膳食、睡眠和心情感受记录下来。在正式进入跑步训练之前,需要进行诸如台阶测试、3 公里跑、12 分钟跑、库伯测试法等机能测试和心血管系统的身体检查,以确定最适合于你的训练强度。通过“目标心率”来控制训练强度,是非常有效的。一个简单计算目标心率的方法是用 220 减去你的年龄,再乘于 60%。这个数字就是你的目标心率,即在跑步时所应当达到的每分钟的最高心率。随运动机能的提高,可以把目标心率提升到 85%。需要记住的是,60%~85% 是最佳的有氧训练强度区域,即跑步时的心率既不要低于 60%,也不要高于 85%。

    当跑步成为你的生活习惯时,你会真正地爱上它,从而充分享受跑步让大脑在空灵的思维中更加纯净、让心脏在欢快的跳跃中更加强壮的那份美好。就像那段古希腊人为之骄傲、保留在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的箴言那样:“如果你想聪明,跑步吧。如果你想强壮,跑步吧。如果你想健康,跑步吧。”

   

 
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